Het overgrote deel van mijn cliënten worstelt met overgewicht en is moe. Ze zitten in een vicieuze cirkel. Want doordat ze moe zijn, hebben ze meer trek in zoete dingen. En ze hebben de puf niet om de verleidingen te weerstaan. En dus gaan ze voor de bijl. Dan eten ze ongezonde dingen waar ze ook weer héél moe van worden. Natuurlijk komt er achteraf spijt en de goede voornemens om het morgen anders te doen. Maar of dat lukt is nog maar de vraag…
Herken je dit?
Ik wel. Ik heb geen last van overgewicht, ik heb een gezonde relatie met eten, maar toch….als ik moe ben wil ik eten. Als je geen overgewicht hebt is dat niet zo erg. Maar als je wilt afvallen dan helpt het je niet echt richting je doel. En zeker als je al een tijdje in de vicieuze cirkel zit, dan kan die heel lastig te doorbreken zijn.
Ik ga je eerst uitleggen hoe die vicieuze cirkel ontstaat. Dat is belangrijk, omdat je dan begrijpt dat het heel normaal is dat je dit probleem ervaart. Het ligt niet aan jou! Jij bent geen zwakkeling, zoals je misschien wel denkt, maar je weet gewoon (nog) niet hoe je het aan moet pakken. Dat ga ik je straks vertellen. Maar eerst…
Wat gebeurt er allemaal als je te weinig slaapt?
Slaap speelt een belangrijke rol bij de gewicht regulering in je lichaam. Allemaal onbewuste processen waar je geen weet van hebt, maar die je doen en laten wel sterk beïnvloeden.
- Je hormoonbalans raakt in de war. Vooral de hormonen Ghreline en Leptine. Ghreline geeft je hersenen een signaaltje dat het tijd is om te eten. Wanneer je last hebt van een slaaptekort dan maakt je lichaam meer Ghreline aan, en krijg je dus meer trek. Leptine is het hormoon dat je hersenen vertelt wanneer je verzadigd bent. Wanneer je niet voldoende slaapt, dan dalen de leptine niveaus, waardoor je eetlust langer blijft en je dus meer eet. Hmmm….een ongelukkige combinatie als je wilt afvallen!
- Je brein gaat minder goed functioneren en dan vooral je concentratie en focus. Je hebt minder zelf-regie. Waardoor je, als je moe bent eerder toegeeft. Je “vergeet even” dat je doel een slanker en fitter lichaam is en je gaat eten.
- Lichamelijk herstel je minder goed, dus je lijf voelt moe en je bent niet vooruit te branden. Dus zitten eten is een aantrekkelijke bezigheid voor een moe lijf.
- Door te weinig slaap heb je ook te weinig tijd om te herstellen van alle dagelijkse stress. Je wordt bijvoorbeeld chagrijnig, prikkelbaar of somber. Je bent emotioneel uit balans.
- Ook je immuunsysteem werkt minder goed, waardoor je meer last hebt van allerlei vage klachten of verkoudheidjes
Nou, dan snap je waarschijnlijk wel, dat langdurig of regelmatig tekort aan slaap één van de oorzaken is, waardoor je lichaam in de overlevingsmodus staat of blijft staan. De VET-knop staat aan en het is bijna onmogelijk om gewicht te verliezen. Richt je aandacht dus niet steeds op dat eten, je ongewenste eetgedrag of je gewicht, maar richt je aandacht op de oplossen van de achterliggende oorzaak. Zorg voor een goede nachtrust!
Hoe zorg je voor een goede nachtrust?
Goede nachtrust betekent, dat je lang genoeg én ontspannen slaapt. Zowel het aantal uren als de kwaliteit zijn belangrijk en beïnvloeden elkaar natuurlijk. Soms voel je je na een korte nacht met diepe slaap toch veel uitgeruster dan een andere keer na een lange nacht met “hazenslaapjes”, dat je vaak tussendoor wakker bent of onrustig slaapt.
Dat kun je doen door de volgende tips toe te passen:
Zorg voor:
- Een vast slaapritme, dus min of meer op dezelfde tijden naar bed gaan en opstaan.
Een natuurlijk dag- en nachtritme. Probeer overdag zo veel mogelijk in het daglicht te zijn, liefst lekker buiten en actief. Schakel ’s avonds rustig af, door minstens een uur voor het slapen geen TV, tablet of mobieltje meer te gebruiken. Het blauwe licht prikkelt je brein enorm.
Als je toch ’s avonds nog wat wilt doen met je computer of zo, zorg dan sowieso voor een blauw-licht filter (F.lux bijvoorbeeld), die als het donker wordt het blauwe licht gaat wegfilteren. Ga vervolgens over op meer gedimd licht in huis en rustiger activiteiten. Lees liever bij gematigd licht een ontspannend boek en zet een rustig muziekje op. Of neem de tijd om te mediteren. - Vermijd alcohol en dranken met cafeïne. Zet liever een “lekker slapen” thee of zoiets.
- Rust, ruimte en frisse lucht in je slaapkamer. Dus niet te vol, niet teveel rommel of felle kleuren. En zet het raam open.
- Sluit de dag af met positieve gedachten in plaats van zorgen, piekeren en malen. Maak vroeg in de avond eerst een lijstje met alles wat je nog moet of wilt doen. Maak vervolgens een planning voor de volgende dag. Klaar! Vlak voordat je gaat slapen denk je aan alles waar je blij en dankbaar voor bent. Zodat je los kunt laten en met een tevreden glimlach in slaap kunt vallen 🙂
Hoe weet je dat je het goed doet?
Als je uitgerust wakker wordt. Zo simpel is dat. Je lichaam vertelt het je wel!
Hoe laat ga jij ’s avonds naar bed? En hoe laat sta jij op? Wat zijn jouw slaaprituelen zodat je lekker slaapt? Hoe zorg je ervoor dat je goed uitgerust bent? Deel jouw tips met mij en met de andere lezers, zo helpen we elkaar!
Hallo Ina ,
ht afvallen gaat voor geen meter ,en ook echt snoepgedrag heb ik ,veel stres waar niet aan gewerkt kan worden,
Door de week ,ig ik om 10 uur in bed en slaap snel in Tot ongeveer half 3 ,dan lig ik nog steeds in de zelfde houding , 1x naar de wc enig slaap ook snel weer in Tot 7 uur ,
Bedankt voor je reactie, Hennie. Als ik jou zo lees, gaat het slapen nog best redelijk, maar uit de stress zich vooral in je eetgedrag klopt dat? De stress vraagt natuurlijk ook veel energie en de suikers van het snoepen zullen er ook geen goed aan doen. Als je de stress niet kunt veranderen, kun je misschien wel leren om beter met de stress om te gaan. Ontspannende muziek, buiten wandelen, ontspanningsoefeningen of meditaties… Ook het uiten van je zorgen of stress is heel belangrijk zodat je het niet hoeft weg te eten. Heb je mensen in je omgeving bij wie je je verhaal kwijt kunt? Als ik iets voor je kan betekenen, hoor ik het graag. Sterkte en hartelijke groet, Ina
Heel herkenbaar. Ik ga 23.00 uur naar bed en kom er 6.45 uur weer uit. Maar meestal ben ik ”s nacht een paar keer wakker. Wat varieert van een half uur tot een uur. Waardoor ik ook weleens langer blijf slapen. En dan na een aantal nachten moet ik vroeg naar bed want dan hou ik het niet uit van vermoeidheid. Ik kan hier hele boeken over schrijven. Pffff
Hoi Regia, bedankt voor je reactie! Ja, als je langdurig vaak wakker bent kun je zo ontzettend moe worden! Maar de laatste zin die je zelf schrijft zou wel eens een oplossing kunnen zijn…Schrijven! Als je voor het slapen gaan 5 minuten gaat schrijven, alles wat je bezig houd schijf je op. Achter elkaar doorschrijven, ook als je even niks meer weet om te schrijven dan schrijf je dat, je pen komt niet van het papier tot de 5 minuten om zijn. Dat kan een hele fijne manier zijn om je hoofd leeg te maken, waardoor je dieper slaapt. Je slaapt dan mogelijk langer door en wordt uitgeruster wakker. Laat je me weten hoe dat bevalt? Groetjes, Ina
Ik ga in de week altijd tussen 22:00 en 22:30 naar bed en sta altijd 6:00 uur op. In het weekend ga ik vaker wat later naar bed en kom er rond 7 a half 8 uit. Ik slaap al een poos slecht, ik word wakker omdat ik naar het toilet moet of ik word wakker van nachtelijk zweten, vreselijk wat zijn die nachtelijke opvliegers naar. Maar nog naarder: als ik wakker ben geworden dan kom ik niet meer in slaap, mijn hoofd gaat zn eigen leven lijden, ik ga piekeren of als er geen zorgen zijn dan ga ik verzinnen wat ik allemaal moet/wil/ga doen. Ik drink savonds al geen koffie meer maar kruiden thee. Na acht uur geen telefoon of social media meer. Ik heb weinig licht aan in huis. Kijk wel tv. Er zijn zelden dagen dat ik uitgerust mijn bed uit kom en heb heel vaak hoofdpijn. Ik al lekker slapen thee geprobeerd, pillen tegen overgangs klachten van valdispert, dokter vogel, eigen merken, melatonine, temazepam. Deze laatste sliep ik wel van door maar kwam ik ook niet uitgerust mijn bed uit. De laatste tijd heb ik vaak zin in zoetigheid, of dit door het slechte slapen komt of doordat ik met de overgang ben begonnen…..?
Het lijkt me heerlijk weer eens uitgerust mijn bed uit te komen
Bedankt voor je reactie, Jeannette! Wat vervelend voor je dat je zo slecht slaapt. Het is een heel herkenbaar patroon wat je beschrijft en het lijkt er erg op, dat er te veel stress in je systeem zit. Je innerlijke motortje blijft te hard draaien. En als dat motortje zelfs ’s nachts nog draait, dan blijft je hoofd onrustig, maar tank je ook niet bij. Eigenlijk ben jij ’s nachts aan het bijtanken en energie uitgeven tegelijk. Daar rust je niet echt van uit. Je zou kunnen proberen of je een avondwandelingetje helpt om je hoofd leeg te maken of door te mediteren. Focussen op je ademhaling helpt over het algemeen goed. Om je aandacht erbij te houden kun je je ademhalingen tellen. En als je ’s nachts niet meer in slaap kun komen, ga er dan uit. Probeer je opnieuw door afleiding of meditatie te ontspannen en ga pas weer slapen als je voelt dat je rustig bent. Het aantal uren is minder belangrijk dan hoe ontspannen je slaapt. Ik hoop dat je hier wat aan hebt. Laat je het nog weten? Groetjes, Ina
Hallo Jeanette,
Heel herkenbaar inderdaad! Wat mij goed geholpen heeft is 3 x in de week een uurtje poweryoga! ontspant enorm en je leert ook om te gaan met piekeren! en suiker bannen uit de voeding! Haast geen opvliegers meer en slaap bijna elke nacht prima! Kleine aanpassingen maar ms met groots effect…Succes!
Ria (55 jr)
Dank je wel dat je dit deelt, Ria! Uit je hoofd in je lijf is inderdaad DE truc. Ik kan me voorstellen dat poweryoga daar heel geschikt voor is. En je voeding….ja het is haast onvoorstelbaar hoeveel effect suiker heeft op je hele systeem. Mooie tips!
Oh Ina, dat moe zijn en zin hebben in zoetigheid is heel herkenbaar. Ik zorg dat ik het niet meer in huis heb.
Het op tijd naar bed gaan blijft voor mij een uitdaging. Er is zoveel te doen waarvan ik mezelf vertel dat het ‘moet’. Als ik direct na het werken ga slapen dan lukt het slapen niet. Ik lees dus altijd minimaal 30 min. een ontspannend boek. Ook als het laat is. Dan slaap ik wel goed.
Dank voor je heldere artikel en tips. Ik ga je tip over ‘dankbaarheid’ voor het slapen opvolgen.
Bedankt voor je reactie, Eleonora! Het is heel goed om lekker een ontspannend boek te lezen, dat geeft rust en ontspanning en verbetert de kwaliteit van je slaap. Kun je de volgende dag weer meer uit je dag halen! Dankbaarheid doet hetzelfde. Ik ben benieuwd hoe het je zal bevallen!
Dankbaarheid blijkt mij gerust te stellen. Er zijn zoveel mooie dingen om blij mee te zijn dat het stilstaan bij al die mooie dingen mij het vertrouwen geeft dat het nu goed is en door mijn aandacht voor het mooie en goede alleen maar beter wordt. Dank voor je geweldige tip Ina. Ik wordt hier echt een fijner mens van. 🙂
Dank je voor je reactie, Eleonora! Leuk om te lezen hoe je de tip in je reactie meteen al in praktijk brengt 🙂
Hallo Ina,
Wat een goed artikel dat je schreef over slapen. Ik heb slaap apneu en als ik mijn app. gebruik dan slaap ik goed van 23.00 uur tot 7.30 uur. Gebruik ik het niet dan ben ik vaker wakker en probeer ik op het ritme van mijn vrouw weer in slaap te komen. Ik ga nu s’avonds een boek lezen, niet meer naar nieuwsuur kijken en dan gelijk slapen. ik val namelijk ook niets af en ik moet van de cardioloog 5 kg afvallen in 6 maanden. Dus ik doe mijn best. dank voor je artikel
Bedankt voor je reactie, Peter! Slaapapneu kan ook één van de redenen zijn waarom je niet afvalt, dus het gebruiken van je apparaat is i.d.d. heel belangrijk. Mooi dat je je avond zo rustig afbouwt! Om nog dieper en ontspannender te slapen zou je misschien nog een ontspanningsoefening of meditatie kunnen doen? Ik hoop dat het je gaat helpen om af te vallen. Succes!